烦躁、易怒、委屈、emo......这是大多数女性在生产完之后都会产生的情绪。《2022年国民抑郁症蓝皮书》显示63%的女性曾罹患产后抑郁。面对“产后抑郁”这个情绪怪兽，产后妈妈们一定得重视起来！

造成产后抑郁的因素

一方面，女性在生产之后，雌激素和黄体酮会从孕期的高水平迅速下降，这会让身体感到非常疲惫、消耗大，从而易出现抑郁情绪。

另一方面，生完娃之后生活规律和节奏被打乱，睡眠被剥夺，身体得不到休息。尤其是当妈妈看到自己身材走形、哺乳时溢奶、咳嗽漏尿等狼狈不堪、不同以往的形象时。这些生理上的不适会作用于心理，引发抑郁或焦虑的情绪。

产后抑郁有哪些表现？

① 睡眠障碍：入睡困难，超过30分钟；睡眠轻浅、多梦；早醒，如早醒2～3个小时，醒后不能入睡。

② 自主神经功能紊乱的症状：头晕、头痛、心慌心悸、出汗、皮肤感觉异常等。

③ 进食紊乱：多表现为食欲下降，如没有胃口、进食后腹胀或胃部不适，时间久了会出现体重下降甚至营养不良。

④ 精力下降：疲倦乏力、懒惰、无精打采。

⑤ 性功能障碍：性欲减退或丧失，可能还会出现月经紊乱、闭经等症状。

这里也为各位妈妈附上一份爱丁堡产后抑郁量表（EPDS），感兴趣的妈妈们可以测一下：

请仔细阅读以下题目，选出最能反映你最近一周心理状况的答案。

产后抑郁量表

评分解释：

以总分进行判断，9-13分作为诊断标准。

●9分以下：绝大多数情况为正常；

●9～13分：产后抑郁症的高危人群，建议去专科医院寻求咨询；

●13分以上：可考虑为产后抑郁症，建议及时进行综合干预。

产后抑郁该怎么办？

保持轻松，学会接纳自己和他人

不要逼迫自己成为一个完美妈妈，允许自己在带娃的过程中会犯错，也允许别人犯错。

对于别人的错误，如果不是触碰底线的原则性问题，能则沟通，不能则试试改变自己的态度。

饮食清淡且富有营养

多吃些水果，如：香蕉、葡萄柚、樱桃、鳄梨、龙眼能够缓解压力、镇定神经；蔬菜，如：菠菜、大蒜、南瓜、黄花菜、马铃薯能舒缓人的情绪，调节心情。

其他食物，如：深海鱼、鸡肉、全麦面包、低脂牛奶、碳水化合物也有一定平复焦躁情绪的作用。

找到适合自己的调节方法

平常可以多试试腹式呼吸法、肌肉放松法、冥想等。

也可以做一些自己喜欢做的事情来转移注意力，比如和朋友聚会、逛街、追剧等，避免过多关注宝宝或者烦心的事情。

适度抽离妈妈的身份

妈妈是母亲，是妻子，但首先是你自己。

多花一些时间和心思在自己身上，如果对身材不满意就去锻炼修复，如果热爱工作那就重返职场，继续实现自己的社会价值。

孩子在成长过程中，也会受到妈妈潜移默化的积极影响，更加独立和热爱生活。

不要硬扛，学会寻求他人帮助

一旦察觉到自己的情绪异常，要及时向老公和家人倾诉，给自己松绑减压。

新妈妈们也可以多身边宝妈朋友多交流，听听育儿经，加入育儿群分享一些宝宝的趣事，互相吐吐槽，让情绪有个出口。不过，切记要远离那些负能量爆棚的宝妈，情绪会传染，多和正能量的宝妈们交流，学习她们乐观积极的心态。

总之，产后抑郁需要得到足够的重视和护理。通过了解相关知识、寻求专业支持、调整生活方式和建立良好的家庭关系等，是可以有效缓解的~